¿Cómo aumentar la vitamina D de forma natural?
Generado por el propio cuerpo humano cuando es expuesto al Sol, este nutriente clave también se puede obtener con otras acciones. Cuáles son los alimentos que lo contienen
La vitamina D, uno de los nutrientes más importantes para la salud en general, especialmente para beneficio de los huesos, se obtiene predominantemente de la luz solar y de algunos pocos alimentos.
¿Por qué tengo deficiencia de vitamina D?
La falta de parámetros normales o la deficiencia de vitamina D tiene que ver con una combinación de factores biológicos, ambientales y de estilo de vida.
Muchas personas no pueden exponerse mucho al Sol, o viven en lugares fríos y nublados (la mayoría del tiempo) o directamente no suelen broncearse. Y además, no conocen qué cuáles son las otras formas naturales de incorporar este nutriente clave para nuestra salud.
Unas 1.000 millones de personas a nivel global tienen carencia de vitamina D, mientras que el 50% de la población tiene insuficiencia, según datos aportados por la Clínica Cleveland de los Estados Unidos.
Según Devon Peart, dietista de la Clínica Cleveland, “nuestros cuerpos producen vitamina D con la exposición al Sol, pero la cantidad que hacemos depende de factores como la edad, el tono de piel y el tiempo que pasamos al aire libre”.
Las personas con piel más oscura tienen mayor cantidad de melanina, que actúa como una barrera natural contra los rayos ultravioleta y dificulta la producción de vitamina D. También, a medida que envejecemos, la capacidad de la piel para sintetizar vitamina D disminuye.
El experto mencionó que patologías como insuficiencia renal, enfermedades hepáticas, la celiaquía y la enfermedad de Crohn dificultan la absorción de vitamina D. Inclusive, tener obesidad hace que la vitamina D tienda a almacenarse en el tejido graso, lo que reduce su disponibilidad en la sangre.
Conocida principalmente por su papel en la salud ósea, ya que permite que el cuerpo absorba el calcio, un componente crucial para mantener los huesos fuertes, la vitamina D contribuye también al buen funcionamiento del sistema inmunitario, la función muscular y la salud cerebral. Recientemente, se han intensificado los estudios sobre la vitamina D, revelando nuevas perspectivas sobre su impacto en la salud y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
“La vitamina D es un nutriente necesario para la salud. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes”, explican desde Mayo Clinic.
Además de esta función esencial en la formación de los huesos, la vitamina D también interviene en la regulación de procesos celulares y posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras, las cuales contribuyen al fortalecimiento del sistema inmunitario, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.
Las consecuencias de la deficiencia de la vitamina D en el cuerpo
Es bien sabido que la falta de vitamina D puede tener efectos perjudiciales en la salud. En los niños, su deficiencia puede causar raquitismo, una enfermedad que debilita los huesos y puede llevar a deformidades.
En los adultos, esta situación puede derivar en osteomalacia, un trastorno caracterizado por la debilidad ósea y muscular. Además, se ha demostrado que los niveles bajos de vitamina D en la sangre están asociados con el deterioro cognitivo, aunque aún se necesitan más investigaciones para determinar si los suplementos de este nutriente pueden mejorar la salud cognitiva.
Cómo aumentar la vitamina D de forma natural
La vitamina D no se encuentra en una amplia variedad de alimentos de manera natural, lo que hace que muchas personas dependan de alimentos fortificados y la exposición al sol para obtener suficiente cantidad.
“Los pescados grasos, como la trucha, el salmón, el atún y la caballa, así como los aceites de hígado de pescado, se encuentran entre las mejores fuentes naturales de vitamina D”, afirman los expertos de Mayo Clinic. Otros alimentos que contienen cantidades más pequeñas de este nutriente incluyen el hígado de ganado vacuno, la yema de huevo y algunos tipos de queso.
Sin embargo, para muchas personas, los alimentos fortificados son la fuente principal de vitamina D. En varios países, productos como la leche, los cereales para el desayuno y algunos jugos de naranja están fortificados con este nutriente. Las alternativas vegetales como la leche de soja y la leche de almendras también suelen ser fortificadas.
Además de los alimentos, el cuerpo humano la produce cuando la piel se expone a la luz solar, ya que la radiación ultravioleta B (UVB) del Sol convierte un precursor químico en la piel en vitamina D activa. Sin embargo, esta acción depende de varios factores, como la hora del día, la estación del año y la ubicación geográfica.
Cuánta vitamina D es la correcta para incorporar
Debido a que nuestras fuentes de vitamina D son los alimentos, el sol y los suplementos dietéticos, una manera de saber si estamos recibiendo suficiente de este nutriente es un análisis de sangre que mide la concentración de esta vitamina.
En la sangre, una forma de la vitamina D denominada 25-hidroxivitamina D se mide en nanomoles por litro (nmol/L) o en nanogramos por mililitro (ng/mL). Un nmol/L es equivalente a 0,4 ng/mL. Por ejemplo, 50 nmol/L equivalen a 20 ng/mL.
- Los niveles de 50 nmol/L (20 ng/mL) o superiores son suficientes en la mayoría de las personas para mantener la salud de los huesos y la salud general.
- Los niveles inferiores a 30 nmol/L (12 ng/mL) son demasiado bajos y podrían debilitar los huesos y perjudicar la salud.
- Los niveles superiores a 125 nmol/L (50 ng/mL) son demasiado elevados y podrían causar problemas de salud.
A pesar de sus beneficios, el exceso de esta vitamina también puede tener efectos adversos. Si se toman dosis demasiado altas, especialmente en forma de suplementos, pueden surgir efectos secundarios como náuseas, vómitos, pérdida de apetito, debilidad muscular y problemas renales.
Las novedades sobre la vitamina D en la investigación científica
Recientemente, la investigación sobre la vitamina D ha arrojado nuevos hallazgos sobre su rol en la prevención de diversas enfermedades.
Uno de los campos de estudio más prometedores es el de la salud cognitiva. Algunos estudios han encontrado que las personas con niveles bajos de vitamina D en la sangre tienen un mayor riesgo de desarrollar deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas, como la demencia y el Alzheimer.
Sin embargo, aún se requieren más investigaciones para determinar si los suplementos de vitamina D pueden mejorar realmente la salud cognitiva en las personas mayores.
Otro área de investigación en la que se está evaluando el impacto de la vitamina D es la esclerosis múltiple (EM). Varios estudios sugieren que la suplementación con este nutriente puede reducir el riesgo de desarrollar EM y ayudar a manejar sus síntomas, además de que está siendo considerada como un factor protector frente a enfermedades autoinmunes.
En el caso de la osteoporosis, numerosos estudios han demostrado que los suplementos de vitamina D, junto con el calcio, son efectivos para prevenir la pérdida ósea y reducir el riesgo de fracturas. La combinación de ambos nutrientes puede ser particularmente beneficiosa para las personas mayores, cuyas necesidades aumentan debido a la disminución de la capacidad de la piel para producirla a medida que envejecen.
Si bien la vitamina D es generalmente segura cuando se toma en las dosis recomendadas, su exceso puede ser peligroso. Por lo tanto, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de comenzar con la suplementación, especialmente si se tiene alguna condición médica preexistente o si se pertenece a un grupo de riesgo, como los adultos mayores o personas con trastornos que afectan la absorción de grasas.
A medida que la investigación continúa, es probable que se descubran más beneficios y su potencial para prevenir una variedad de enfermedades. Por ahora, una dieta equilibrada, la exposición moderada al sol y, si es necesario, los suplementos, son las mejores maneras de asegurar que se obtiene suficiente vitamina D para una salud óptima.
Los alimentos que tienen mayor cantidad de vitamina D
- Ricota. La ricota, hecha de la cuajada que se forma cuando la leche se corta, es una fuente natural de vitamina D y tiene su origen en las granjas y las cabañas como una manera de usar el exceso de leche a punto de agriarse.
- Yemas de huevo. Son una de las fuentes naturales más destacadas de vitamina D, un nutriente vinculado a la protección contra el deterioro de la memoria. Junto con los pescados grasos, los huevos son una de las pocas fuentes naturales.
- Sardinas. Excelente fuente de vitamina D que, al igual que otros pescados grasos como el salmón y la caballa, ayudan al cuerpo a absorber el calcio, componente clave de los huesos.
- Salmón. Es ampliamente conocido como una fuente rica en vitamina D, aunque su contenido varía dependiendo de si es salvaje o de cultivo. En el primer caso, contiene el doble de este nutriente en comparación al de cultivo. Independientemente de la variedad, lo cierto es que es beneficioso para la salud del corazón y el cerebro.
- Hongos. Pueden ser una buena fuente de vitamina D, aunque depende de su cultivo. Los champiñones comunes, que crecen en ambientes oscuros, tienen poco o ningún nutriente de este estilo. Sin embargo, si se los expone al sol del mediodía por 15 a 20 minutos, pueden producir suficiente para cubrir la cantidad diaria recomendada. Algunos supermercados también venden hongos tratados con luz ultravioleta.
- Cereal fortificado. Muchos cereales para el desayuno están fortificados, y la forma más sencilla de verificarlo es consultando la etiqueta nutricional. Si el contenido de este nutriente está marcado como “0%”, significa que el cereal no está fortificado. Recientemente, la FDA aprobó el aumento de los niveles de vitamina D en cereales y barras de granos, lo que hace que sean una fuente accesible de este nutriente.
- Leche y alternativas lácteas. La leche convencional en los Estados Unidos suele estar fortificada con aproximadamente 120 UI de vitamina D. Para quienes no consumen leche regularmente, las alternativas vegetales, como la de soya, almendras, arroz y coco, suelen estar fortificadas y algunas ofrecen hasta 205 UI por vaso. Es importante verificar siempre la etiqueta nutricional, ya que no todas las no lácteas contienen este nutriente añadido.
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